Už je to skoro rok, co jsem si pořídila fitness náramek WHOOP a od té doby jsem ho nesundala z ruky. Spím s ním, sprchuju se s ním, chodím s ním plavat, prostě ho mám všude. 24/7 mě má pod kontrolou a já mám pod kontrolou svoje data.
Od doby, co mám WHOOP tak se mi taky daří plus mínus konzistentně víc se hýbat, ale nechci úplně přeceňovat vliv Whoopu, je dost možný, že je to jen korelace a prostě se to trefilo do období, kdy jsem začla cítit silnou potřebu něco dělat.
WHOOP – co to vůbec je
WHOOP je náramek na měření důležitých tělesných funkcí jako je srdeční rytmus, dechovou frekvenci, hloubku dechu nebo počet spálených kalorií. Pomáhá porozumět fungování těla, jeho únavě a zotavování a zároveň na základě dat navrhuje co dělat, aby tělo zvyšovalo kondici i lépe regenerovalo.
Je to jen náramek (žádný display), z kterého se data přenáší přes bluetooth do mobilní aplikace, z které si je snadno zobrazím. Je navržený tak, aby se dal nosit ve dne v noci, pásek je z rychleschnoucího materiálu, pohodlný. Po takové době nepřetržitého nošení jsem nezaznamenala žádné viditelné opotřebení.
Proč si pořídit WHOOP
Whoop pomáhá v mnoha ohledech k lepšímu zdraví, vyššímu výkonu a celkově kvalitnějšímu výkonu. Aspoň pokud sledujete data, která měří a upravujete své aktivity na jejich základě a na základě návrhů Whoopu.
- plánovat své tréninky efektivněji,
- zlepšovat kvalitu spánku,
- porozumět, jak se tělo zotavuje.
Proč jsem si já pořídila WHOOP
Popravdě dlouho jsem všem těmhle měřícím zařízením odolávala, protože přece nepotřebuju appku, co mi měří jak spím, když ráno poznám, jestli jsem se vyspala nebo ne. Nejsem žádný sportovec, takže ani výkonnostní data jsem neměla potřebu sledovat.
Ale nějak se to sešlo, že si ho mí kamarádi z Dubaje pořídili, já byla zrovna v zóně “měla bych se sebou začít něco dělat, už stárnu a je to znát” a tak trvalo tak 2 minuty, než jsem byla rozhodnutá si ho koupit. Nečekala jsem to, ale baví mě to, data sluduju každý den.
WHOOP mě motivuje své statistiky zlepšovat.
Co WHOOP monitoruje
WHOOP monitoruje 3 základní zkupiny informací:
- sleep (spánek),
- recovery (regenerace),
- strain (zátěž).
Sleep – spánek
U spánku se řeší především kvantita (kvalitu pak ukáže regenerace). Spánek je na škále 0 až 100 %, kdy 100 % je, že jste spali kolik jste měli (nebo víc). Potřeba spánku zohledňuje 4 věci
- baseline – kolik je váš výchozí denní příděl spánku (já mám 7:22),
- strain – kolik máte spát navíc kvůli zátěži toho dne (když “nic nedělám”, je to pár minut, když makám hodně, je to až hodina),
- sleep debt – spánkový deficit z předchozích dní (to klidně vyleze i ke dvěma hodinám),
- recent naps – odečte šlofíčky, které si člověk eventuálně dá v průběhu dne.
V aplikaci si nastavíte v kolik chcete vstávat (můžete i s budíkem – náramek vibruje na zápěstí, nebo prostě jen informačně). Od toho času se pak dopočítá čas, kdy byste měli jít spát. V součtu tedy spočítá kolik máte strávit času v posteli. Kromě předchozích 4 položek připočítá ještě jednu další, zásadní:
- average awake time – průměrný čas vzhůru, appka průběžně počítá čas, kdy v noci ve skutečnosti nespím, všechna krátká probuzení, o kterých ani nevím (nejmíň co jsem kdy měla bylo 19 minut, což už je celkem dost, ale když mám období kdy spím špatně, tak to vyleze klidně i na 45 minut).
Ohledně kvality spánku se každou noc měří a na grafu přesně můžete vidět jednotlivé úseky pro:
- awake – kdy nespíte vůbec,
- light – lehký spánek,
- deep – hluboký spánek,
- REM – fáze snění.
Poslední dvě složky (deep sleep a REM) se sčítají jako restorative sleep, tedy spánek, kdy regenerujete. Čím delší, tím lépe.
Kromě toho se vypočítává i sleep efficiency (efektivita spánku) a měří se počet dechů za minutu, teplota (pokožky) i kolikrát jste se probudili (normální je 1,4x až 2x).
Recovery – regenerace
Regenerace se měří také na škále 0 až 100 %, oproti spánku ale typicky vychází procento (o dost) nižší. Kromě dostatečného času spánku je k dosažení dobré regenerace potřeba i kvalitní, regenerační spánek. 100 % dosáhnu spíš výjimečně a nad 90 % se prakticky nedostávám bez aspoň 3,5 hodin regenerace (deep + REM).
Tady už se jde rovnou po klíčových metrikách RHR (resting heart rate – klidová srdeční frekvence) a HRV (heart rate variability – variabilita srdečního rytmu). Významnější špatným automaticky ukazuje (oranžově, nebo hůř červeně).
Variabilita srdečního rytmu je ukazatel, jak se vaše tělo dokáže přizpůsobit stresu, zatímco RHR může ukazovat, jak zdravé a fit vaše tělo je. Společně s kvalitou a délkou spánku tyto faktory tvoří vaše skóre regenerace.
Strain – zátež
Posledním klíčovým prvkem je zátěž, strain. WHOOP měří, jak moc jste se namáhali během dne – ať už jde o fyzickou aktivitu nebo stres. Sleduje srdeční frekvenci během dne a při tréninku, aby určil, jak moc jste se namáhali.
Strain se měří na škále 0 až 21. Počítá to vůči vlastním datům. Podle toho, jak se mi podařilo spát a regenerovat pak navrhuje jak moc bych se dnes měla namáhat, pokud chci zvyšovat kondici. Pro strain používá metriky:
- average HR – průměrný srdeční rytmus,
- calories – počet spálených kalorií.
Měření aktivity
Jakmile se tepová frekvence významněji a na delší dobu zvýší, Whoop automaticky detekuje aktivitu. Po delším používání Whoopu a opakování nějakého typu aktivity už automaticky pozná, že to bylo třeba plavání.
U aktivity pak měří zóny 1 až 5 podle intervalů procentuálního dosažení maximální hodnoty srdečního rytmu (max HR). Zároveň ukáže i počet spálených kalorií během aktivity, průměrný a maximální srdeční rytmus.
Růst výkonnosti
Ve všech metrikách Whoop ukazuje dlouhodobé statistiky, můžu si tak zobrazit, jestli mi roste fyzická aktivita, zlepšuje se mi spánek, mám lepší konzistenci spánku nebo mi průběžně klesá průměrný spánkový deficit.
Doručení a úvodní nastavení
Doručení byla rychlovka, i když to přišlo ze zahraničí. Objednávala jsem v neděli odpoledne a balíček dovezlo DPD ve čtvrtek ráno.
Součástí balení je stručný návod, krátký nabíjecí kabel USB to USB-C, battery pack, který se tím kabelem nabije a pak se připevní na náramek a nabíjí náramek, aniž byste samotný náramek museli sundat.
Trochu jsem bojovala s nastavením řemínku, abych trefila to správné utažení a zároveň mi to bylo pohodlné.
WHOOP journal
Kromě dat, která si WHOOP sám naměří pracuje i s daty, která mu dáte (nemusíte, ale můžete). Každý den si můžete vyplnit “do deníčku” co jste dělali. V nastavení si z nabídky předvolených více než 100 možností vyberete to, co se vás týká a k čemu chcete měřit data. Pak jen už u každé položky zaškrtnete checkbox (je lepší jich nemít moc, protože to pak děláte každý den).
Já si takhle trackuju alkohol, kofein a přidaný cukr.
WHOOP insights
K zadaným informacím v journalu si Whoop přidá ještě data z měření a z nich pak ukazuje insighty o tom, co má pozitivní a co negativní dopad na vaši regeneraci (a jak velký). Je potřeba naměřit aspoň 5x “ano” a 5x “ne”, aby Whoop ukázal nějaké statistiky.
Co jsem se díky WHOOPu naučila
O spánku
Se spánkem jsem před Whoopem žádné zásadní problémy neměla, ale Whoop mě vyvedl z omylu. Ukázal mi, jak podceňuju délku fáze, kdy vlastně nespím. Vždycky jsem se nahrubo orientovala podle toho, že když mám mezi tím, kdy jdu vstát a kdy potřebuju vstát 7 až 8 hodin, je to dobré a stačí to. Whoop mi ale přesně ukazuje kdy usnu (a já neusínám hned po ulehnutí) i celkový čas, kdy nespím. Vzhledem k tomu, že mi to dělá někdy i přes půl hodiny, je to celkem zásadní proměnná, která by můj výpočet měla upravit. Moje výchozí doporučená délka spánku je 7 hodin 22 minut (tedy když nemám žádný strain a žádný spánkový deficit), naučila jsem se vnímat 8 hodin jako absolutní minimum času na spánek, ne jako ideál.
O regeneraci
Regenerace pro mě byla před Whoopem největší neznámou, o tom jestli a jak dobře regeneruju jsem neměla nikdy představu a vlastně jsem o tom ani nikdy nepřemýšlela, řešila jsem hlavně spánek. Případně jsem řešila, jestli mám hluboký spánek. Ale s Whoopem vidím, že i když mám přes 4 hodiny v regeneračních fázích spánku nemusí mi to stačit. To ještě víc posunulo moje vnímání o potřebné délce a kvalitě spánku, protože mnohdy i při 100 % spánku nedosáhnu nad 80 % regenerace.
O zátěži
Tady se naopak ukázalo, že přeceňuju svůj výdej ve dnech, kdy nemám žádnou speciální zátěž, když třeba jenom chodím po městě. Často i při 7+ kilometrech, kdy už jsem ze sebe měla dobrý pocit, že jsem se hýbala a že se mi bude dobře spát mi to v kaloriích moc neudělalo. Dny, kdy jsem třeba jen doma a sedím u počítače se vysloveně ukázaly jako dny, kdy sotva spálím co sežeru, i když si hlídám příjem.
Druhá věc, co mi Whoop ukázal (a co jsem tak nějak tušila, ale bez dat), jak strašně špatně snáším horko a přidává mi velkou porci zátěže i právě třeba při obyčejné chůzi.
WHOOP a cestování
Doma nebo na cestách, v používání WHOOPu není žádný rozdíl. Ale možná pár drobností, které by mohly cestovatele zajímat.
- Časový posun – Whoop počítá den od usnutí do usnutí (a ne od půlnoci do půlnoci) takže neřeší v jakém jste časovém pásmu. Při kratších časových posunech tak prostě budete mít den o tu hodinku dvě delší, aplikace vám napočítá víc spálených kalorií než normálně. Při delším časovém posunu to bude samozřejmě významnější a zásadní bude, kdy půjdete v cílové destinaci spát, ale “den se vám pak prostě zkrátí nebo prodlouží o těch třeba 6 až 8 hodin.
- WHOOP a letištní kontrola – náramek si nesundavám, v letištních rámech nepípá. Ale vypadá jako že by mohl a letištní kontrola si ho někdy všimne a upozorní, že ho mám sundat. Nic nevysvětluju a sundavám.
- Bez přístupu k internetu – náramek se nespojí s telefonem a nepředá mu data. Má ale paměť až na 2 týdny a uloží je pak po připojení. Otestovala jsem na moři, když jsem byla 2 dny úplně bez internetu. Můžete ale klidně na offline retreat.
Alternativy WHOOP
Na trhu je víc zařízení, které řeší podobné věci.
WHOOP vs Oura Ring
Oura Ring je víc zaměřené na sledování spánku a regenerace než na samotný výkon, narozdíl od Whoopu se o něm nedá moc mluvit jako o fitness zařízení. Byznys model má stejný jako Whoop.
Klíčová otázka pak bude radši náramek nebo prstýnek? Znám lidi, co upřednostňují Oura Ring právě proto, že to není náramek, ale menší prstýnek. Pro mě je toto trochu nevýhoda, vím, že bych si s tím prstýnkem pořád hrála (nenosím běžně ani jiné prstýnky), vídám to u majitelů Oura Ringu překvapivě často.
WHOOP vs Apple Watch
Apple Watch nemá primární funkci jako fitness náramek vůbec. Pro základní údaje to může být fajn a většina lidí asi ani nepotřebuje víc (mně nevyjímaje). Občas se lidi diví, že Whoop nemá display. Já tohle považuju za hlavní nevýhodu Apple Watch. Zařízení, které je ke mně non-stop přilepené a způsobuje mi nutkání se podívat, co má za informace. Na spaní mi navíc už přijdou i nepohodlné a vadilo by mi kdyby se občas rozsvítily.
WHOOP vs Elonga
Poměrně novinka na trhu se chlubí přesnějším měřením a tím, že náramek stačí používat 3 minuty denně. Necílí na sportovce, ale na masovou veřejnost, aby vůbec získali základní informace o svém těle. Náramek nemám a o konkrétním způsobu měření se mi nepodařilo nic zjistit, tak jsem trochu opatrná.
Elonga je levná, ale abyste z toho měli něco víc, je prakticky nutné kombinovat s daty z nějakého jiného měřiče aktivity, (Elonga nemáte celý den na ruce, takže to, že jste byli plavat nebo spali musí být zaznamenáno jinak). To je za mě právě obrovská nevýhoda, hádám, že bych na ranní měření včas zapomínala, postupně bych měřila obden, za chvíli jednou týdně a pak bych zapomněla, kde náramek mám. Od března 2024 má mít navíc Elonga měsíční tarif. Za mě je to vhodné jen pro lidi, kteří už dávno mají třeba Apple watch nebo si jinak monitorují data o spánku a aktivitě a využijí další informace o svém těle.